Musculation
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Un entrainement assez complet de musculation peut être réalisé avec une simple paire d'haltères.
Sommaire
Méthode d'entraînement
Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé générale. L'entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).Séance d'entrainement
La pratique de la musculation se fait au cours de séances d'entrainement régulières.Échauffement
La séance d'entrainement commence par un échauffement d'au moins quelques minutes, visant à :- Préparer les muscles et les articulations qui vont travailler
- Augmenter le rythme cardiaque
Exercices
La séance de musculation se fait soit en utilisant des machines ou en réalisant des exercices précis. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant précisément son geste. Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se développer (hypertrophie) pour pallier un autre effort identique futur.Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois - on parle de répétitions - pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.
Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé "le split". Le détail de l'entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.
Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement... Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et harmonieux de la morphologie.
Techniques de musculation
Pour solliciter les muscles, les pratiquants peuvent les solliciter de différentes façons : il existe de nombreuses techniques dite d'intensification pour travailler les muscles (hypertrophie, force, force-vitesse, puissance, endurance, etc.) Ces méthodes ou techniques nécessitent l'aide d'un partenaire pour être effectuées en toute sécurité. Les plus populaires sont les répétitions forcées, les répétitions négatives et les répétitions partielles.Bases de l'entrainement
Les culturistes optimisent leur croissance musculaire par l'observance d'une hygiène de vie adaptée.Alimentation
Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l'alimentation saine et équilibrée est fondamentale en parallèle des séances d'entrainement. Le régime alimentaire est ensuite adapté aux objectifs :- Pour grossir, un régime strict et excédentaire en calories, riche en protéines, parfois agrémenté de compléments alimentaires tels que vitamines, acides aminés, etc.
- Pour maigrir, un régime strict (hypocalorique), allégé en glucides. Notons qu'il est préconisé de diminuer la balance calorique en diminuant la charge glucidique plutôt que l'apport lipidique.
Repos
La maitrise de son repos est aussi un élément clé de l'entrainement. Le pratiquant aura soin de garantir :- Un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit principalement durant la nuit.
- Le respect strict des temps de repos préconisés entre les exercices et les séries.
Endurance
La pratique d'activités d'endurance (cardio-training) permet d'éliminer les graisses superflues et de supporter des charges d'entraînement plus élevées.Les muscles sollicités
La musculation permet de travailler plusieurs muscles :- Les abdominaux
- Les adducteurs
- Les abducteurs
- Les dorsaux
- Les biceps
- Les triceps
- Les pectoraux
- Les épaules
- Les muscle trapèzes
- Les fessiers
- Les extenseurs des bras
- Les extenseurs des poignets
- Les fléchisseurs des bras et des poignets
- Les fixateurs des omoplates
- Les muscles ischio-jambiers
- Les lombaires
- Les mollets
- Les quadriceps
Exemples d'exercices par groupes musculaires
Hack Squat
- Abdominaux
- Crunch
- Sit-Up
- Relevé de jambes
- Relevé de jambes sur plan incliné
- Relevé de jambes renversé à la barre
- Relevé de buste
- Relevé de bassin
- Roue abdominale
- Crunch avec rotations
- Relevé de jambes en suspension
- Torsions de bassin couché
- Flexions latérales
- Side Bridge
- Pectoraux
- Développé incliné
- Écarté couché incliné
- Développé couché
- Pompes
- Écarté couché
- Peck Deck
- Développé décliné
- Dips
- Dips Gironda
- Poulie vis-à-vis
Extensions au banc
- Épaules
- Développé nuque
- Développé devant
- Développé à la machine
- Développé haltères
- Rowing menton
- Élévations latérales
- Oiseau banc incliné
- Développé Arnold
- Biceps
- Curl barre
- Curl haltère
- Curl pupitre
- Curl concentration
- Curl Gironda
- Curl Zottman
- Curl araignée
- Traction en pronation prise serrés
Curl pupitre
- Triceps
- Barre front
- Extensions au-dessus de la tête
- Kick Back
- Poulie haute
- Dips
- Développé couché prise sérrée
- Dos
- Tractions barre fixe
- Tractions au sternum
- Tirage poitrine
- Tirage nuque
- Tirage bras tendus
- Tirage prise serrée
- Rowing barre
- Rowing un bras (ou Rowing haltère)
- Rowing barre T
- Tirage sol
- Rowing inversé
- Trapèzes
- Haussements d'épaules (ou Shrug barre) pour la portion haute du trapèze.
- Tirage barre/haltère/poulie ( ou Rowing )
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بقلم أيوب بولعيش
مدون مغربي مهووس بجديد التكنولوجيا والإنترنيت هدفي مشاركة تجربتي مع باقي رواد النتالفيسبوك . تويتر . جوجل بلس
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